当我们以增强上肢的力量和完善其肌肉形态为锻炼目的时，除了用哑铃进行手臂训练以外，对肩部、胸部、背部肌肉的训练也极为重要，这样不但可以提升整体力量和协调性，对形体的匀称发展也极为有利。但是初学者在做到这些方面的上肢训练时，却往往会忽略肩胛骨的控制。而肩胛控制却又偏偏是任何上肢训练都不可忽视的，它不但影响到我们的进步速度，甚至还有关节健康。
我们每个人都具有一定的天生肩胛控制能力，比如说让一个人去耸肩，他可以很自然的做出来。但是现代生活中运动量的减少还是使得不少人都对肩胛的控制力减弱不少。使得在实际运动中出现风险。在具体讨论以前，我们先来了解一下肩胛骨的六种运动模式。它们分别是：上提、下抑、前伸、后缩、外展、内收。其中前四个是最需要注意的，因为它们更需要在运动中主动控制，而后两者更容易自然而然的做到。
有些人看到这些名词或许会觉得枯燥与不理解，简单的肩胛运动为什么要说这样的专业词汇呢？这是因为在实际交流的过程中，我们大众自己所想到的词汇其实有很多是不统一的，这就造成了理解上的偏差。比如之前提到的“耸肩”这个词，很多人手臂贴着身体的时候知道怎么耸肩，但是当他手臂平举或者抬起到朝上的时候，便可能做错。甚至比如在倒立的时候，现在部分人群的健身计划里是有倒立这个项目的，身体颠倒的状态下，我们的肩胛应该怎样？判断依据是什么？这些难度都会增加不少。且在抗阻训练下，即便大脑知道应该怎样做，身体也不一定可以反应过来。
不过我们还是可以相对通俗地来理解这些动作的。首先以大家做得最多得俯卧撑和平板支撑来说吧（二者的肩胛要求是基本相同的）。以顺着躯干的方向来看，肩胛骨是绝对不可以上提的，即要求下抑。如何做到这一点呢？只需要记住上提指肩膀靠近耳朵，下抑指肩膀远离耳朵就可以了。这样可以确保我们不会让本不应该参与的斜方肌进行代偿而造成体态问题和关节损伤。而从垂直于身体的方向看，便稍显复杂了。对于初学者，我们一般来说是鼓励既不后缩也不前伸的，这样一种处于中立位的状态可以确保稳定不受伤。对于进阶者来说则可以有所变化，增加肩胛前伸的动作。需要注意的是：第一，不管怎么变式，支撑类动作或者说推力类动作基本上都不太会鼓励肩胛后缩；第二，肩胛前伸时永远需要注意不要上提，这是一个即使是老手也很容易犯的错误。而当可以比较好的做好前伸和中立位的自由切换时，你的俯卧撑和平板支撑便可以说很到位了，而且相对于其他人，你每次都会额外练到背部部分小肌群和很容易忽视的前锯肌（它可以让你的腹部线条更好看，躯干稳定性更强，肩胛骨贴合更紧密）。
至于为什么不建议新手做肩胛前伸的俯卧撑和平板支撑，那是因为一来新手肩胛控制力不足的情况下非常容易附带上提动作，二来如果肩胛肌肉力量过弱，贴合度不够紧密，过早过多的前伸训练反而可能带来一些体态问题。
在进行了平板支撑和俯卧撑的训练后，我们的力量有所增强，便可以考虑引体向上和双杠臂屈撑、倒立撑这种更高负荷的运动了。
高负荷的运动，即抗阻运动中，肩胛控制的核心要义其实便是与负荷的对抗，我们的手臂在不断的屈与伸中进行着间歇，但肩胛却最好可以一直保持主动发力。主动的肩胛发力是和被动完全不同的。
当我们做引体向上时，许多人在起始的位置动作就有问题。我们悬吊时大部分时候肩胛是不会明显下抑的，但要想肩膀不受伤的拉起引体，最好还是需要将肩胛下压到使得上半身有一个后仰的幅度。当然这对初学者是有难度的，很多人一上杠就会不知道肩胛骨还能怎么动。这样的情况下便需要先在平地上用弹力带进行肩胛下压的练习，尽量不屈肘，在保持手臂伸直的条件下,让肩膀不断的远离耳朵和靠近耳朵，远离耳朵的时候可以感受一下大臂和躯干夹角略微变小往下压的发力方式。直到可以自主在抬起手臂后大臂不会贴着耳朵的状态下悬吊于单杠。这便证明你已经掌握了真正的主动悬吊技巧。
然后便是拉起身体了。引体向上对手臂和背部肌肉的要求是非常高的，初学者在拉起后背部往往会呈现拱形。这便是在拉起后背部肌肉负荷增强，但收缩能力不足的表现。可以尝试着多向后倾斜挺胸来改善，但也要注意腹部肌肉不要直接放松，需要保持紧绷来稳定躯干不晃动。实际上背部收缩不足的现象即便是高手们，如果在力竭组或者大重量负重的情况下也是会发生的，所以大家不必过于苛求，逐步进步即可。
双杠臂屈伸的肩胛控制和引体是类似的，也是向下压来让肩膀远离耳朵，只是手臂由躯干上部变成了躯干下部，只是不需要像引体一样往后收缩，且需要注意身体下放时尤其容易将屈臂和肩胛放松混淆在一起，必须要尽量避免。
先比于前两者而言，倒立撑却是一个相对有点特殊的动作，它的特殊不仅仅在于较高的难度和观赏性使得它看起来很酷，更在于它肩胛要求的不同，以及大脑充血状态下的保持清醒。
相信大家都记得之前所强调的所有动作都在说要让肩膀远离耳朵，这是为了让肩关节保持稳定的位置，确保在最适合发力的关节窝内。但是当呈现倒立状态时，这种朝头顶的推力却完全改变了这种惯例。因为过倒立姿势下如果我们把手臂和躯干都用一条线来代替的话，就会发现只有肩胛上提，即将肩膀靠向耳朵才能使得三条线的力量传导最为顺畅。而屈臂以后肩关节又会自动变成类似于俯卧撑时的位置。
我们此前所讨论的肩胛控制，虽说是一般人都基本适用的，但是由于主要在提高负荷力量训练，所以女生们能够切实关注到的点也许会比较少，而接下来要讲的内容女生们或许可以更加直接地用到了。当然，男生也是同样值得一看的，它适合于普遍群体。
想要瘦身好身材的女生们一定在不少网站和软件中看到过不少塑形跟练视频，那么这些视频里的动作真的有效吗？原理又是什么呢？为什么同样是练同一块肌肉，想练大的和想练小的都有，却练着类似的动作？甚至于，这些宣传中的“美”，真的符合健康追求吗？
天鹅颈直角肩等，基本上都是追求的脖颈还有肩锁关节的线条。女生们都不希望自己肩膀锁骨等地方看起来太粗太厚。首先我们要知道的是，肩颈部位不好看的首要影响因素是什么？如果是脂肪过多，那第一步要做的是减脂，塑型动作哪怕再怎么做都是没有用的。只有体态问题才能用塑型训练改善。改善肩颈形体，很多人首先注意的是斜方肌。然后试图通过拉伸等方法去使其变细变小。但是肌肉不是橡皮泥，但靠拉伸是无法办到的，伸直对不少人来说可能会越拉越厚。这是因为我们都忽略了一个问题：厚与厚是不同的。当我们针对一块肌肉进行大负荷训练时，肌肉会增长出力量的厚，但是当我们体态出现问题时，也会出现本不属于肌肉应有的厚。
斜方肌过厚，很大一部分原因其实在肩胛肌群。当自然放松的状态下背部肌肉过松，肩胛下抑的正常幅度不足时，斜方肌自然就会翻上来，往往还可能伴随着圆肩驼背等现象。同时久坐也是影响因素之一。久坐导致的缺乏运动，使得斜方肌功能衰减，出现酸疼以后我们却常常将其与运动后的酸疼混为一谈，试图用拉伸按摩来缓解。但是运动后的肌肉是过紧，拉伸按摩确实可以起到作用，久坐的酸疼却是过松，再去按摩拉伸，反而会使症状加深。久坐还会影响我们的胸椎活动度。当胸椎活动度下降时，除了运动表现受限以外，还会加深驼背症状，且由于曲度变化而牵连出颈部前引，像乌龟一样。所以要想解决这一系列的问题，将注意力放在背部肌肉训练，胸部肌肉拉伸，斜方肌训练，以及利用泡沫轴和仰卧转体增强胸椎活动度才是最重要的。
还有一些宣传是我们最好摒弃的，那就是蝴蝶背还有特别深的锁骨，直角锁骨等。蝴蝶背的名称一听就很美，看起来背部肩胛骨明显翘起，确实有点像长了翅膀一样。可惜这并不符合人体健康，甚至可以说就像裹小脚一样是畸形的。因为其本质其实是肩胛骨对躯干贴合的紧密度太低导致的。是背部肌肉和前锯肌功能丧失的表现。而锁骨则是应当呈现一个自然曲度的，过深或者呈直角的锁骨都是发生了错位或者严重肌肉失衡的体态问题。然而这两者在网红视频和模特圈却大行其道。误导了不少无辜的人。
肩胛的控制，不论是高负荷的运动，还是体态的纠正，都是不分男女不分实力，普遍适宜的。或许可以帮助到大家在健康锻炼的道路上少走点弯路吧。
